Как работает креатин?

http://sports-strong.ru/post/132069454979 http://sports-strong.ru

К спортивному питанию можно относиться по-разному. Но что касается креатина, то тут качки всех стран и континентов на редкость единодушны. Креатин и креатиносодержащие добавки работают, хотите вы того или нет. Именно поэтому в последние 15 лет фитнес-добавка под именем креатин прочно вошла в арсенал бодибилдеров и уверенно бьет рекорды продаж. В чем же состоит феномен креатина?

Как функционирует креатин. Известно, что мгновенным источником энергии для всех видов клеточной активности, включая мышечные сокращения, является молекула под именем аденозин трифосфат (АТФ). АТФ образуется из компонентов, поступающих в организм с пищей. Тело окисляет или пережигает пищу, высвобождая энергию. Эта энергия направляется затем на синтез АТФ, которая призвана усиливать клеточную активность. Запасы АТФ в организме очень ограничены. По сути дела, их хватает на то, чтобы каждая мышечная клетка смогла сокращаться в течение нескольких секунд. Отсюда следует, что запасы АТФ должны постоянно обновляться.

Когда АТФ расщепляется в ходе процесса по выработке энергии, за дело берется креатин, который в виде креатинфосфата на химическом уровне обновляет запасы АТФ. Таким образом, мышечные сокращения, требующие много энергии, могут продолжаться. Однако через какой-то промежуток времени, примерно от 45 секунд до 2 минут в зависимости от интенсивности усилий, креатинфосфат тоже “выдыхается”, и эффективность мышечных сокращений падает. Что это означает иными словами? Это когда в конце подхода вы уже не в силах выжать штангу хотя бы раз. Вы доходите до той точки, когда все энергоресурсы мышечных клеток исчерпаны: и АТФ, и креатинфосфат. Кстати, по этой же причине интенсивный подход в среднем длится около минуты.

После того, как креатинфосфат вырабатывается, запасы АТФ в организме уже не могут восстанавливаться так быстро. Однако этих темпов восстановления вполне хватает для того, чтобы совершать аэробную работу.

Какую добавку выбрать? Исходя из всего изложенного выше, становится очевидно, что для успешных тренировок необходима дополнительная подпитка для мышечных клеток. С этой целью вы смело можете выбирать креатина моногидрат. Почему именно его, а не креатинфосфат или АТФ? А потому, что 2 последних компонента не срабатывают. Дело в том, что ни креатинфосфат, ни АТФ не усваиваются в кишечнике. А вот креатина моногидрат, если он принимается орально, усваивается и довольно быстро попадает в мышечные клетки. Этим легким усвоением и объясняется популярность креатина моногидрата как пищевой добавки.

Оказавшись внутри мышечной клетки, креатина моногидрат превращается в креатинфосфат. Усваивается ли креатина моногидрат сублингвально, то есть когда его кладешь под язык? Если кто-то на рынке и предлагает вам такой креатин, знайте, что это – подделка, потому что молекула креатина должна преодолеть клеточные мембраны, чтобы попасть в кровоток. Что касается жидкого креатина, то это – подделка в квадрате, потому что при хранении в жидком виде креатин разрушается.

Каким же именно образом креатина моногидрат повышает силу и объем мышц? Рост силы связан с увеличением внутриклеточного уровня креатина и креатинфосфата, что способствует более быстрой выработке АТФ. Это, в свою очередь, обеспечивает мышечные клетки энергией, и они оказываются в состоянии трудиться с большей отдачей. Тот же самый механизм объясняет, почему при приеме креатина, повышается уровень выносливости. Если запасы креатина в мышцах растут, запасы энергии мышечных клеток растут тоже, и они могут сокращаться не только мощнее, но и дольше. Благодаря этому свойству креатин весьма популярен среди спортсменов, для которых важна выносливость. Особенно почитаем он легкоатлетами.

Креатин увеличивает объем мышц благодаря задержке воды. Усваиваясь мышечными клетками, креатин связывает воду, что заставляет мышцы распухать. Распухшие мышцы становятся больше, тверже, лучше поддаются накачке. При этом нужно осознавать, что сам по себе креатин не синтезирует новый мышечный белок. Для этого есть диета. Как и в случае с другими добавками, крайне важно, чтобы прием креатина был подкреплен соответствующим питанием. А это означает, что для мышечного роста вам необходим белок, а для покрытия энергозатрат – углеводы. Креатин при его расщеплении не дает энергии, но он действует как энергетический буфер, преобразуя энергию углеводов и жиров в АТФ. Креатин не превращается в белок, но влияет на рост мышц тем, что вы оказываетесь в состоянии проводить более интенсивные тренировки. Вы обязательно вырастете, если будете дополнять достаточным количеством нежирного белка и качественными калориями, которые обеспечат мышечный рост.

На какие результаты можно рассчитывать, принимая креатин? Лично я наблюдал прирост в 2-6 килограммов сухой мышечной массы у серьезно тренирующихся атлетов всего после месяца приема этой добавки. Впечатляющий результат, не правда ли? Эта прибавка ни в коем случае не означает, что для её достижения нужно проглотить от 2 до 6 килограммов креатина. Помните о том, что большая часть прибавки как в весе, так и в объемах происходит за счет воды. Креатин накапливается в мышечных клетках, в которых он связывает воду. И чем больше у вас мышц на момент начала приема креатина, тем больше его способны усвоить ваши мышцы, а значит, тем более солидной прибавки вам удастся добиться. Не слишком крупные поклонники фитнеса способны прибавить 2-3 килограмма, а более габаритные – 5-6 килограммов. После проверки состава тела обычно выясняется, что вся эта прибавка достигается за счет мышц. Вы должны учитывать, что понятие мышечная масса включает в себя все, кроме жира: кости, соединительную ткань и мышцы, в состав которых входит вода.

Параллельно я становился свидетелем того, как силовые показатели занимающихся повышались на 5-15 %, а в отдельно взятом подходе вес удавалось поднять на 2 раза больше. Понятно, что такой скачок в результатах дает возможность сильнее нагрузить мышцы, что, в свою очередь, оборачивается мышечным ростом. Что касается силовых показателей, то они могут повышаться у всех в разной степени, поскольку зависят не только от мышц, но и от связочного аппарата.

Хотя эффективность работы креатина проверена временем, он срабатывает не всегда. Многое зависит от того, как вы питаетесь. Если вы не потребляете достаточно белка или калорий, вы попросту не увидите никаких сдвигов. И, наоборот, при соответствующей подпитке ваши мышцы будут пухнуть прямо на глазах. Если говорить о развитии выносливости, то повышение скорости на 5-10 % и увеличение длительности тех же забегов легкоатлетов на 10-20 % – обычное явление.

Как и в случае почти со всеми другими фитнес-добавками действие креатина на того или иного человека может быть различным. Поэтому и принимать его можно по-разному. Лично я для начала рекомендую первую неделю-две принимать по 20-30 граммов креатина в день, разделив общее количество на несколько порций, соответствующих числу приемов пищи. Это так называемая стадия загрузки. Для удобства отметьте для себя, что одна чайная ложка содержит примерно 5 граммов креатина. Получать 5 граммов креатина с каждым приемом пищи – такой должна быть ваша тактика. Принимайте 20 граммов креатина в день, если ваш вес составляет 75 – 90 килограммов. Если вы тяжелее 90 килограммов, принимайте 30 граммов в день. Хотя обычно фаза загрузки не превышает одной-двух недель, в некоторых случаях она может затянуться до 4 недель. Когда вы обнаружите, что на тренировках начали достигать отличной накачки мышц, это будет сигналом того, что стадия загрузки прошла успешно. После этого наступает поддерживающая стадия. На этой стадии вполне достаточно принимать по 5-10 граммов креатина в день, чтобы поддерживать его запасы в мышцах на должном уровне. Циклирование при приеме креатина никаких преимуществ не дает. Если вы прекращаете прием креатина, вы попросту начинаете истощать его запасы, которые полностью иссякнут в течение 4-8 недель.

С чем смешивать креатин? Можно просто с водой. Учтите при этом, что полностью в воде он не растворяется, так что вам придется пить суспензию. Но не беспокойтесь, она отлично усваивается. Слишком долго размешивать креатин с водой не стоит, иначе он начнет разлагаться. Лучше всего воспользоваться специальным шейкером, который можно купить в любом магазине по продаже фитнес-добавок. Сначала высыпьте в него порцию креатина, затем залейте водой, размешайте и выпейте. Никакого вкуса или запаха у креатина нет.

TDmHx-_h0Yc.jpg

Как вывести ржавчину с белья

http://unusual-crafts.ru/post/132022337424 http://unusual-crafts.ru

Застарелую ржавчину на белье можно вывести с помощью соли, растворенной в лимонном соке. Для этого нужно смочить пятно лимонным соком, посыпать тонким слоем соли и оставить на сутки, после чего прополоскать.

r_xdo-9FJgA.jpg

Прополис от всех болезней

http://medicine-for-all.ru/post/131293775855 http://medicine-for-all.ru

Прополис от всех болезней.

Сочетание прополиса и молока дает особый эффект: помимо лечения простудных и легочных заболеваний улучшается общее самочувствие, сон, снимается раздражительность, усталость.

– 10%-ную настойку прополиса лучше всего купить в аптеке. Пузырька емкостью 25 мл вам хватит надолго, а стоит он всего несколько рублей.

– Принимать средство следует вечером, перед сном по 20 капель в 100 мл горячего молока в течении 10 дней 1 раз в месяц. Курс повторять в течении 4-6 месяцев.

– При лечении простудных заболевании у детей положительный эффект наступает после первых капель приема настойки прополиса. Для детей дошкольного возраста на ночь дать 1-2 капли прополиса на 1/3 стакана горячего молока.

– Панкреатит, гастрит, язва желудка, заболевании печени. Принимайте настойку прополиса по указанной схеме в течении 6 месяцев.

– Прополис с молоком уменьшает содержание холестерина в крови, лечит экземы и прочие кожные заболевания, нормализуется менструальный цикл.

– Очень существенно влияет прополис на стабилизацию психики. Если вы принимаете настойку прополиса, все тревожные мысли уходят, и вы настраивается на лучшее, а это очень важно при лечении.

GfN97cNmYOU.jpg

Супер пышные котлеты из куриного фарша с овсяными хлопьями

http://fresh-recipe.ru/post/131271881508 http://fresh-recipe.ru

Ингредиенты:
– 500 гр фарша куриного
– 1 яйцо
– ½ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
– ½ стакана молока (или воды)
– 1 лук репчатый
– 2 зубчика чеснока
– паприка
– черный молотый перец
– соль
– растительное масло для жарки

Приготовление:
1. Яйцо смешать с молоком, залить этой смесью овсяные хлопья и оставить на пол часа.
2. Лук мелко порезать, чеснок измельчить, добавить в куриный фарш и перемешать.
3. Добавить в фарш набухшие овсяные хлопья, соль, перец, паприку.
4. Тщательно вымесить фарш.
5. В сковороде разогреть масло, ложкой выкладывать котлеты из куриного фарша. Обжарить котлетки с двух сторон на сильном огне, уменьшить огонь, накрыть крышкой и довести котлеты до готовности.

Аппетитные, сочные куриные котлетки готовы.

XuCo78MZKec.jpg

0Vm3tLEGrH4.jpg

Z2kwr1sfDVo.jpg

Kz0wY8dYuBk.jpg

Kg-Z33dTDzc.jpg

6 причин пить кефир

http://popular-medicine.ru/post/130804300436 http://popular-medicine.ru

1. Кефир – это “живой продукт”. Он содержит молочнокислые и бифидобактерии, подавляющие рост и развитие болезнетворных и гнилостных микроорганизмов.

2. Кефир обеспечивает наш организм необходимыми ему питательными веществами и биологически активными элементами (витаминами, аминокислотами и пептидами).

3. Кефир служит профилактикой запоров и колитов.

4. Кефир снижает уровень холестерина в крови.

5. Кефир – источник белка и кальция, которые содействуют укреплению костей и росту детей. Причем, кальций из кефира усваивается гораздо лучше, чем, например, из молока. Поэтому кефир может служить прекрасной профилактикой остеопороза, который нередко становится причиной серьезных травм у пожилых людей.

6. Если молоко усваивается человеком за час на 32%, то кефир за то же самое время – практически полностью.

xCP9yJVTuCc.jpg

14 мая 1903 года памятник основателю Тага нрога Петру I был торжественно открыт у ворот гор одского сада на улице Петровской

http://civilization-history.ru/post/130688963536 http://civilization-history.ru

14 мая 1903 года памятник основателю Таганрога Петру I был торжественно открыт у ворот городского сада на улице Петровской. В январе 1924 года фигура Петра I была снята с пьедестала и установлена в вестибюле городской библиотеки им. А. П. Чехова, а в 1933 году – в здании Краеведческого музея. В 1940 году памятник Петру I был установлен на оконечности мыса напротив порта.

После оккупации города новые власти провели несколько стандартных публичных сожжений книг “большевистского” толка, сменили названия многих улиц на старые дореволюционные.
Наконец, в 1942 году было решено в торжественной обстановке возвратить памятник Петру на старое место – у главного входа в городской парк, на Петерштрассе (бывшая улица Ленина, бывшая улица Петровская).

sKSla68z4AQ.jpg

4 секрета, позволяющие всегда поднимат ь больше

http://medicine-for-all.ru/post/130540399600 http://medicine-for-all.ru

Большие рабочие веса являются мечтой всех тех атлетов, которые пришли в зал с целью развития собственной силы и мощи.

Известно, что даже многие заядлые культуристы, которые обычно работают в абсолютно других протоколах, также часто пользуются приемами, которые позволяют поднимать максимально много, поскольку помнят связь между силой и мышечной массой. Специалисты утверждают, что существует пропорциональная зависимость между мышечной массой, которую развивает атлет и силой.

Напоминаем, что не стоит путать высокие рабочие показатели и демонстрацию абсолютной силы в одном повторении. Первый обозначенный режим работы имеет больше общего с развитием мускулатуры. Что же касается абсолютной силы, стоит отметить, что в этом случае немаловажное значение имеют тренировка нервной системы, позволяющая должным образом тренировать адекватную нервную проводимость и время реагирования той или иной мышечной группы на сигналы, которые подает мозг.

Тренировка тела, которая позволит достичь хороших результатов и немалых рабочих весов, часто становится настоящей проблемой для атлетов. Это связано с тем, что нужно вложить немало времени и усилий. Кроме того, нельзя забывать о правильном питании и восстановлении. Если Вы соблюли все необходимые условия, то Вы наверняка сможете воспользоваться предлагаемыми нами советами для достижения еще большего успеха.
Иррадиация. Сожмите руку в кулак и максимально напрягите мускулы, которые отвечают за сжимание. Теперь максимально напрягите икры. Что же произошло? Многие скажут, что только что они напрягли икры или кулаки. Это действительно так, однако, это только часть правды. На самом деле, Вы только что активизировали также и те мышечные группы, которые расположены вблизи от напрягаемых. Таким образом, Вы повышаете потенциал близлежащих мышц во время выполнения упражнения. Вы никогда не поймете, сколько незадействованной силы есть в Ваших руках или ногах, пока не воспользуетесь этим методом перед очередным подходом жима или приседаний. Просто мобилизуйте рабочие мышцы, используя прием иррадиации.

Потенцирование. Обманите свои мышцы, чтобы стать еще сильнее, используя пост-активационное потенцирование. Вот как это функционирует: перед Вашим самым важным подходом, Вам необходимо нагрузить собственные мышцы достаточно тяжелым весом, который, однако, не сможет слишком сильно утомить Ваше тело. Например, перед походом тяжелых приседаний с весом 120 килограммов и количество повторений 10, сделайте тяжелый сет из двух повторений с весом равным 90 %м от одноповтороного максимума. Также Вы можете использовать серию тяжелых махов гири, чтобы активизировать свои ноги и икры перед приседаниями. Махи также хороши тем, что могут достаточным образом завести Вашу центральную нервную систему перед приседаниями.
Когда Вы “шокируете” свое тело с помощью короткого, но достаточно тяжелого упражнения, Вы “потенцируете” свои мышцы и делаете их на некоторое время более сильными. Такой прием делает актин и миозин Ваших мышц более восприимчивым к кальцию, которые непосредственно влияет на более быстрое мышечное сокращение и даёт возможность нервной системе создавать более мощные импульсы.

Сократите разминку. От своих друзей по залу Вы наверняка неоднократно слышали фразу о том, что часто разминка жимовой тренировки отбирает более половины тренировочного времени. Мы не рекомендуем Вам полностью исключать разминку, поскольку это ведет к травмам. Мы просто советуем сделать шаг в прибавлении отягощения более значительным. Речь идет о том, что если раньше вы добавляли по 5 килограмм к каждому новому рабочему подходу, то теперь Вы с чистой совестью сможете добавить 10 килограммов и вдвое сократить время разминки. Нельзя забывать о том, что длительная разминка способна сильно утомить. С более короткой разминкой Вы сможете чувствовать себя свежее и бодрее. В любом случае старайтесь не переборщить с количеством разминочных подходов, ведь тогда Ваше время и силы полностью уйдут на разминку.

Используйте мел. Вы наверняка не ожидали увидеть этот совет в конце, не так ли? Однако мы должны сообщить, что если Вы хотите работать с большими весами – используйте мел. Тяжелые тяговые упражнения просто-таки требуют использования мела. Дело в хвате, который может стать лимитирующим фактором поднимаемого веса или количества выполняемых упражнений.
Мел, нанесенный на ладони и на гриф (турник) позволит Вам избежать того, что гриф просто выскользнет из Ваших ладоней во время выполнения упражнения. Мел позволит Вам завершить тяжелый подход, выполнив именно то количество повторений, которое предусмотрено Вашей тренировочной схемой. Важно: помните о том, что если Вы используете мел, его обязательно необходимо убирать за собой. Выполнив нужное упражнение, протрите гриф штанги или перекладину, на которой занимались, используя полотенце или салфетки

NIIBop2LNLg.jpg

Нагамаки

http://favorite-asia.ru/post/130269516727 http://favorite-asia.ru

Нагамаки (яп. 長巻 – “длинная обёртка”) – японское холодное оружие, состоящее из древковой рукояти с большим наконечником. Было популярно в XII-XIV веках. Было схоже с совней, нагинатой или глевией, но отличалось тем, что длины рукояти и наконечника были примерно равны, что даёт возможность его классифицировать, как меч.
Нагамаки – оружие, изготовлявшееся в различных масштабах. Обычно полная длина составляла 180-210 см, наконечник – до 90-120 см. Лезвие имелось только с одной стороны. Рукоять нагамаки обматывалась шнурами в перекрещенной манере, наподобие рукояти катаны.
Это оружие применялось в периоды Камакура (1192-1333), Намбоку-тё (1334-1392) и в период Муромати (1392-1573) достигло наибольшей распространённости. Также его использовал Ода Нобунага.

tE9VnfEV0-s.jpg